El model clàssic d’una sessió d’entrenament

El model clàssic d’una sessió d’entrenament es pot dividir en tres fases:  primer l’Escalfament (que el podríem dividir en general i específic) és la  part que ens prepara fisiològicament i psicològicament per a poder assolir els objectius principals de la sessió que es desenvoluparan en la següent  fase, Part Principal de la sessió. Finalment, tenim la  fase de Refredament (Cool down) que teòricament ens ajudaria a recuperar millor de la sessió.

Si bé la necessitat de incorporar la fase d’escalfament no admet cap discussió des de cap punt de vista fisiològic ni psicològic, en la fase de refredament no està tant clar. Normalment aquesta fase consta de una cursa lenta d’entre 2 a 10 minuts acabada d’uns exercicis d’estirament. No està massa clar els beneficis, sobretot fisiològics, que suposa córrer suau i fer uns estiraments al final de la sessió. És cert que si volem relaxar els músculs o guanyar flexibilitat sempre és millor fer els estiraments quan els músculs estan calents però no està demostrat que accelerin la recuperació muscular.

Steve Magness, ex-atleta, Entrenador, escriptor (“The Passion Paradox”), conferenciant i expert en l’entrenament, és l’autor de l’article The Cool Down what’s the point? On es pregunta què aporta acabar la sessió amb la fase de Refredament i la resposta està més relacionada en factors socials i psicològics del que ens pensem.

Fins a quin punt interessa fer el Refredament?

Després de treure els budells en unes sèries de 400m o al final d’una cursa esgotadora de  10km, hi ha sempre una cosa que com a norma fem abans d’acabar l’entrenament: el Refredament. Tradicionalment, mirem el Refredament  com el camí per mantenir el flux sanguini que va després del treball intens i netejar els productes “dolents”,residuals que s’han format amb l’esforç . La fase de Refredament ens ajuda a tornar més gradualment a la temperatura, freqüència cardíaca i pressió arterials inicials i a remoure  el lactat acumulat. Però no està demostrat que ajudi a reduir la fatiga muscular. A més el lactat tampoc és dolent del tot doncs també té funcions d’ajut en la recuperació de la fatiga muscular.

Magness diu que correm  entre 1 i 4 Km per tenir la consciència tranquil·la o per satisfer els desitjos del nostre entrenador I encara que aquesta teoria de que la  la fatiga s’elimina sona molt bé, al voltant del Refredament i ha més coses que hem de tenir en compte.

Un enfoc diferent

Tendim a pensar que els entrenaments més durs són els que fan que millorem. Té sentit pensar que aquests entrenaments siguin els que desafien les nostres ments i cossos per adaptar-se, de manera que millorem. Però això només és la meitat de l’equació. Per tal de fer evolucionar el cos a un altre nivell, no només necessitem l’elevada tensió d’un entrenament, sinó també un període de recuperació suficient per adaptar-nos a aquest exercici. Tot això és de sentit comú en el món de l’entrenament i és per això que incloem dies fàcils o de recuperació després dels nostres entrenaments més durs. Però el que és interessant és que els entrenadors i els científics comencen a pensar en aquest cicle d’estrès i recuperació d’una manera lleugerament diferent.

 Els investigadors que estudien com els animals i les persones fan front a diversos factors d’estrès físics i psicològics han començat a veure un patró en que els que millor s’adapten als estímuls estressants són aquells que tenen una ràpida activació de la resposta a l’estrès i després una ràpida i eficient interrupció d’aquesta resposta. En altres paraules, els cossos saben quan enviar totes aquestes hormones de l’esforç i l’adrenalina per ajudar-nos a superar l’estrès, però tan aviat com es fa l’estrès, es converteixen en un mode de recuperació molt ràpida. És aquesta apagada de la resposta a l’estrès que permet al cos començar a reparar i adaptar-se en la direcció que volem millorar.

El Refredament tradicional es pot entendre no només com una manera d’eliminar la fatiga, sinó com una manera d’accelerar la finalitació de la resposta a l’estrès. Això significa aconseguir que la nostra resposta de l’estrès des d’una perspectiva hormonal pugui passar d’una fase de destrucció (catabòlica) a una de construcció (anabòlica). I resulta que les influències socials podrien tenir un paper més gran del que imaginem. Magnuss dona 3 formes de Refredament que possibiliten potenciar l’entrenament:

El Refredament Social

Les investigacions han demostrat que la l’entorn social té un gran impacte  en la producció d’hormones com la testosterona. Per exemple, en un estudi  publicat a Physiology &Behavior es va relacionar canvis de testosterona en jugadors de futbol en funció de com es relacionaven els jugadors acabat el partit. També en esportistes olímpics s’han demostrat nivells diferents de testosterona si compartien el temps amb companys d’equip o si estaven jugant sols amb el telèfon mòbil. Per tant, aquests efectes potenciadors de l’entrenament els podem aplicar en la part del Refredament intentant compartir aquest temps amb companys d’entrenament.

Exemple:
Quan s’han acabat la Part Principal de l’entrenament, tenir un Refredament distret i comentar l’entrenament amb altres companys o com a mínim, comunicar-te amb d’altres persones  via telèfon o xarxes socials si no hi ha ningú al voltant.

Refredament Relaxat

De manera similar, és bo fer un Refredament amb l’ajut d’estimuls extrens que et permeten estar més relaxat. Investigacions demostren que l’efecte d’escolar música influencia els nivells de la hormona cortisol, hormona d’estrés. Escoltant música la resposta a l’estrés baixa i es redueix la producció d’aquesta hormona accelerant la recuperació.

Exemple:
Acabat l’esforç principal de la sessió, agafar uns auriculars amb música relaxada. Encara que s’hagin utilitat durant tota la sessió, ara caldria canviar a una música més relaxada.

El Refredament Llarg

Si el normal és trotar entre 5 i 15 minuts també es pot allargar el temps en segons  quins entrenaments potenciant els efectes fisiològics i psicològics. Afegir una certa càrrega aeròbica dins d’un estat de pre-fatiga és una bona manera d’estimular les habilitats aeròbiques. Una cursa lenta i relaxada  canvia l’organisme a un nivell d’estrés  més desitjable i permeterà obtenir altres beneficis alhora que estaran més desvinculats de l’entrenament.

Exemple:
En lloc de córrer 2-3 Km, allargar a 6 Km  a ritme molt suau.

Conclusions

Tot i que no estan molt clars els beneficis que pot comportar el Refredament (Cool down) al final de la sessió d’entrenament (encara que accelera la eliminació de lactat no sembla que això sigui un factor clarament beneficiós per a la recuperació) és àmpliament acceptat que no suposa cap efecte negatiu i pot comportar una millora del rendiment a llarg plaç sempre i quan el Refredament no passi de 30 minuts per no interferir la resíntesi de glucogen. Com els aspectes socials i factors psicològics tenen importància en la recuperació, sembla assenyat tenir-los en compte en la part del Refredament.

Articles de referència:

The Cool Down. What’s the point? Steve Magness
Rethinking the cool down AND XC coach at University of Houston