Braços més forts per córrer més?

Braços més forts per córrer més?

L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA EN ELS CORREDORS

Amb el pas dels anys, sobretot des dels anys 70, l ’entrenament esportiu ha anat incorporant el treball de la força de manera progressiva i l’atletisme no ha estat una excepció. Actualment no hi ha cap corredor-o marxador- que no entreni la força, des de l’sprinter fins als corredors d’ultra-trail. S’han hagut de superar alguns mites que posaven barreres a l’entrenament de la força amb arguments que comportava augment del pes del corredor, pèrdua de la tècnica de la gambada, disminució de la resistència en corredors de llarga distància o perquè treia temps dedicat a la cursa. Avui sabem que tots aquests mites no son certs i que l’entrenament de la força no és incompatible amb el de la cursa sinó que si està ben planificat, és complementari i del tot necessari, tant pels atletes sprinters com pels atletes de llarga distància.

Això no vol dir que l’entrenament de la força sempre hagi de donar bons resultats. Dependrà de cada atleta i les seves característiques, no únicament la seva especialitat atlètica sinó quins son els seus punts forts i punts dèbils o com respon a un determinat entrenament. Cal planificar, combinar i coordinar amb precisió l’entrenament de la força amb el de la cursa.

Les millores resultants de l’entrenament de la força en corredors es podrien classificar en 3 tipus: millora de la eficiència, millora de la velocitat de la cursa i disminució del risc a patir lesions. Però s’ha d’entrenar únicament la força de les cames, motor principal dels corredors, o cal també entrenar altres parts del cos? Intentaré resumir el que avui està validat.

MILLORES EN LA FORÇA DE LES CAMES

És fàcil entendre que  l’entrenament de la força beneficia a tots els corredors quan va dirigit al tren inferior (cames). Millorant la força es millora la potència i l’eficiència de la gambada. A més força, més impuls i millor amortiment en les dues fases de la gambada, per tant més velocitat i eficiència.

Els guanys en l’eficiència estan demostrats de sobres per molts estudis que s’han fet amb atletes de resistència, desmuntant un altre mite, que la força només podia beneficiar als corredors de velocitat. En aquests estudis es demostren unes millores de l’eficiència de entre el 2% i el 9% que es tradueix en millores de temps de cursa de distàncies llargues de l’ordre del 2-3%.

En aquests estudis no es dona pràcticament augment del pes dels atletes, son estudis de setmanes i caldria veure què passa a més llarg termini. Però els protocols d’entrenament de força màxima utilitzats consisteixen en sèries de poques repeticions a altísima intensitat, tipus d’entrenament que provoca canvis neuromusculars, de coordinació entre fibres musculars més que no pas augment del tamany del múscul (hipertròfia).

En resum, augmentar la força del tren inferior (cames) comporta beneficis pels atletes de velocitat en el sentit que tindran una gambada més potent mentre que pels atletes de distàncies més llargues la millora vindrà donada pel fet que que necessitaran menys activació muscular per a produir la mateixa força i a la mateixa velocitat gastaran menys oxigen (més eficiència)

EL “pes mort” és un dels exercicis més coneguts pels esportistes i potser l’exercici més característic dels corredors pel treball de força del membre inferior. Cal saber que també treballa altres parts del cos, sobretot, els músculs de l’esquena.

MILLORES DE LA FORÇA EN ELS MÚSCULS DEL TRONC

Si s’entèn que és important tenir unes cames fortes, més ha costat entendre els avantatges de l’entrenament de la força de certs músculs del tronc (abdomen, tòrax i esquena).

També  s’ha demostrat que la millora de la força dels músculs del “Core”-músculs propers al centre de gravetat de la persona- com els músculs de l’abdomen i l’esquena també ajuden  a la eficiència i a l’economia de la gambada millorant la transmissió de forces entre les cames i la resta del cos al facilitar una postura més adequada i mantinguda en el temps.

La posició del cos mentre estem corrent és molt important de cara a l’eficiència. No està tant clara de cara  a la incidència en la gambada sinó que sense variar la mateixa gambada podem cremar menys energia si la posició de la esquena i les espatlles és més correcte. També pot beneficiar a la respiració doncs els músculs respiratoris i la caixa toràcica treballaran més eficientment amb una postura adequada.

D’altra banda, no hi ha literatura destacable respecte a l’entrenament dels músculs del tòrax però tenen una activitat relacionada amb els moviments dels braços i de les costelles, per tant juguen un paper postural i respiratori gens menyspreable pel que s’incloen en l’entrenament de la força en coordinació amb la resta dels músculs del tronc i dels braços.

les planxes, exercicis característics del treball de la força del “core” amb un treball d’estabilització principalment dels músculs abdominals i toràcics.

MILLORAR LA FORÇA DELS BRAÇOS ?

EL tren superior (braços) és la part del cos més controvertida quan parlem d’entrenar la força d’un corredor. Si bé entenem que calen uns braços forts per a córrer els 100m.ll (només cal fixar-s´hi amb l’aspecte dels atletes) menys clar està quin hauria de ser el sistema d’entrenament. Tampoc està clara la necessitat de l’entrenament de la força dels braços pels atletes de resistència.

Funció dels braços en la cursa

La contribució dels braços en la cursa ha estat estudiada situant entre 1% i 10% la contribució de l’acció de braços en la impulsió vertical del cos en cada gambada, segons els diferents estudis.

Christopher J. Arellano1 i Rodger Kram a  The Journal of Experimental Biology fixen un 4% d’increment  del cost energètic sobre cinta rodant quan l’individu no fa ús dels braços (braços penjant amb mans agafades pel darrera l’esquena), un 8% quan els braços resten immòbils davant del pit o un 13% amb les mans al cap. Situem aquesta importància en el context actual que tant es parla de les famoses sabatilles que fan guanyar un 4% la economia de la gambada…

Si bé la funció dels braços en curses de resistència ( curses de 7 minuts en endavant ja utilitzen un 80% del metabolisme aeròbic) s’entèn com a equilibradora de la gambada, en curses de velocitat, la seva funció va més enllà. Quan més ràpid es corre, més gran és l’activació muscular dels braços. S’ha estudiat que en curses de velocitat els braços juguen una gran importància en l’impuls inicial de la sortida i durant la fase d’acceleració. Està clar que si el corredor té una gran força en el tren inferior, els braços han d’estar a l’alçada per a poder equilibrar i ajudar l’acció de les cames.

En activitats d’esprint, segons el darrer estudi publicat a Journal of Strength and Conditioning Research (veure l’enllaç al final d’aquest article) es considera un 10% la contribució dels braços en la força de propulsió vertical que l’atleta fa contra el terra…

Aplicacions pràctiques

Sabem doncs de la necessitat de tenir uns braços forts per esprintar, sobretot en la sortida i en els primers metres. També en els metres finals quan la fatiga juga un paper important. La ciència no ha demostrat quina és la millor manera d’entrenar els braços, si de forma separada o de forma coordinada amb les cames i amb els músculs del tronc, però  està clar que l’element coordinatiu entre braços i cames és vital per a tots els corredors.

Així, arribem a 2 tipus d’exercicis: per un costat exercicis en que es respecti la tècnica de la braçada agafant petites peses amb les mans o amb pesos als canells. Son exercicis en els que es poden treballar els braços aïlladament o en coordinació amb la gambada. Per altra banda, també es treballen exercicis menys específics i més globals en que els braços treballen en accions d’empenta i de tracció amb coordinació amb la resta del cos (per exemple, moviments de flexions de braços o de remar) o aïlladament amb flexions o extensions de colze.

Finalment, és Interessant conèixer un estudi recent publicat al Journal of Strength and Conditioning Reserach sobre la influència de l’entrenament de cames respecte l’entrenament de braços en que s’arriba a la següent conclusió: “ l’entrenament combinat de cames d’alt volum i intensitat submàxima amb el de braços d’alta intensitat produeix més millores de força en els braços que l’entrenament combinat d’alta intensitat tant en cames com en braços”. La conclusió ens porta que podríem reforçar la idea que els corredors que treballen molt de temps les cames, no necessiten fer un treball tant extens pels braços doncs amb poques repeticions a alta intensitat trobarien resultats positius potser de manera semblant al fenomen que es dona quan es guanya força a un braç o una cama de forma unilateral i l’altre extremitat oposada es veu millorada.

exercici de braços aïllat específic per a corredors

CONCLUSIONS

Està comprovat que l’entrenament de la força és una part vital de l’entrenament dels corredors perquè ben executat millora l’eficiència i la velocitat de la cursa alhora que redueix els risc a patir lesions. Els seus beneficis son extensibles a tot tipus de corredors, especialment sprinters però també fondistes. L’entrenament no ha d’anar únicament dirigit als músculs de les cames sinó també a la resta dels músculs del cos, sobretot els del tronc, que ajuden a obtenir i a mantenir una bona postura. Els músculs dels braços també son importants en tant que tenen un paper equilibrador bàsic en la coordinació de la cadena de moviments de la cursa. En corredors de velocitat la seva funció va més enllà i ajuden a sortir i a accelerar més ràpid.

Avui s’està parlant molt del benefici que pot comportar calçar una marca determinada de sabatilles. Els mateixos beneficis (en economia de la cursa o en millora de les marques) o inclús superiors, s’han estudiat en atletes que entrenen la força.

FONTS DE REFERÈNCIA

Strength training for athletes: does it really help sports performance?. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Mar;7(1):2-5. McGuigan MRWright GAFleck SJ.

Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi:10.1249/MSS.0b013e318168da2f. Støren OHelgerud JStøa EMHoff J.

The importance of strength training for athletes. blog.bridgeathletic.com. Joel Smith Jan 8, 2014 

Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):133-40. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5 . Sato KMokha M.

The role of arm mechanics during sprint-running: a review of the literature and practical applications. Strength and conditioning journal 40(5):1 · April 2018 . Paul Macadam, MSE, John B. Cronin, PhD, Aaron M. Uthoff, MSc, CSCS, Michael Johnston, PhD, and Axel J. Knicker, PhD

The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?. Journal of Experimental Biology 2014 217: 2456-2461; doi: 10.1242/jeb.100420 . Christopher J. Arellano, Rodger Kram

Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 32(1):13–18, Jan 2018 . Sandro Bartolomei; Jay Hoffman; Jeffrey Stout; Franco Merni;

Is upper body strength training important in sprinting? CharlieFrancis.com. Angela Coon, February 01, 2017

How upper body strength exercises improve your running. Runtastic.com. Herwig Natmessnig, 06.05.2019

Study Shows How to Best Combine Strength Training and Running. Runnersword.com by Scott Douglas and Dan Roe, May 8, 2019

Can Strength Training (Really) Make You a Faster Runner?. Active.com. Jason R.KArp, Ph.D.

Strength Training for distance runners. Kinetic-revolution.com. James Dunne. Jan 2016

Strength Training Misconcepcions. Runnersworld.com. Luke Carlson, Mar 25, 2014

Strenght Training Workouts for Runners. Runnersworld.com. Luke Carlson, Mar 13, 2014