Vo2 Max i què més? (3)

Vo2 Max i què més? (3)

Vo2 Max, Llindar anaeròbic i EconomIa de cursa

Si en els dos articles anteriors explicàvem conceptes fisiològics com el VO2 Max i el Llindar anaeròbic: VO2Max i què més (1) i VO2Max i què més (2) en el present article acabarem la trilogia sobre els tres pilars fisiològics en els que es sustenta el rendiment dels atletes de resistència, explicant la importància de l’economia de la cursa i la seva relació amb els altres dos pilars.

Recordem VO2Max i Llindar Anaeròbic

Recordem que el VO2Max és el millor indicador del potencial aeròbic d’un atleta, determina el seu “sostre”aeròbic, la capacitat de consumir oxigen. Però un atleta amb un sostre aeròbic molt alt no tindria tantes possibilitats d’èxit si no fos capaç de córrer estona a nivells propers al seu potencial màxim. I aquí entra el concepte del llindar anaeròbic, punt on comença a acumular-se lactat al múscul de manera desmesurada i on comencen les dificultats per mantenir l’esforç a la mateixa intensitat. El llindar anaeròbic està per tant, per sota del sostre, al 85% del VO2 Max en atletes molt entrenats i al 50% en gent sedentària.

Queda clar que quan més alt és tingui el sostre (VO2Max) i més a prop d’aquest sostre es pugui mantenir una cursa (llindar anaeròbic), millor rendiment s’obtindrà en curses de resistència a partir, sobretot, dels 5000m.

l’economia de cursa. aproximació al concepte

Però el que acabem de dir no és del tot cert: dos atletes poden tenir el mateix VO2 Max i llindar anaeròbic (o la mateixa prestació fisiològica producte de la relació entre els dos paràmetres) i rendir diferent. Per què? En l’article anterior posàvem un exemple. Anem a recordar-lo i completar-lo:

Atleta A: VO2 max= 80ml/Kg/min  i Llindar Anaeròbic (UAN)=70%

Atleta B: VO2 max=70ml/Kg/min i UAN= 85%

Si considerem que es pot córrer uns 30-40 min al voltant del UAN, en una cursa d’aproximadament 10 Km, l’atleta B seria superior al fer la simple operació matemàtica aplicant el percentatge corresponent: l’atleta A mantindria un consum d’oxigen de 56ml/Kg/min durant el  temps de cursa mentre que l’atleta B  podria mantenir 59,5 ml/Kg/min. És a dir, l’atleta B podria generar més energia durant el temps que dura la cursa

En teoria, si l’atleta B pot generar més energia, vol dir que pot córrer més ràpid durant aquest temps? No ben bé. És possible que a la mateixa velocitat, l’atleta B gasti més energia que l’atleta A perquè té pitjor economia de cursa.

El següent dibuix del treball de Jason Karp (Physiological Features of Distance Running) exemplifica d’una altra manera molt bé el que acabem de dir: 2 atletes amb el mateix VO2 Max poden no consumir la mateixa energia a una mateixa velocitat.

L’economia de cursa es pot definir com la energia que es necessita per anar a una velocitat concreta. L’atleta A pot necessitar menys oxigen que l’atleta B a una velocitat determinada perquè és més econòmic corrent, gasta menys energia. Aleshores, encara que durant la cursa és incapaç de generar tanta energia com el seu rival (Atleta B) potser no la necessiti per anar a la seva velocitat.

En conclusió, si comparéssim un atleta amb un cotxe de competició, el producte VO2 Max-llindar anaeròbic vindria a ser com el motor del cotxe i  la economia de la cursa seria el disseny aerodinàmic, els pneumàtics, l’alineació de les rodes…

factors que determinen l’economia de la cursa

Ja hem vist que dos corredors amb les mateixes prestacions aeròbiques poden no gastar la mateixa energia a la mateixa velocitat (o corrent a velocitats diferents gastar el mateix). Per què hi ha corredors més “econòmics” que d’altres?

  1. per tenir millor tècnica de cursa: amplada i freqüència de gambada òptimes, petjada eficient, posició del tronc lleugerament avançada i moviment de braços eficient.
  2. per tenir característiques morfològiques favorables: cames primes (panxell prims), peus curts, poca massa muscular al tronc i braços.
  3. per tenir més capil·lars i densitat mitocondrial (arriba més sang al múscul i s’extreu millor l’oxigen)
  4. per tenir músculs més reactius amb tendons més elàstics que utilitzen millor la energia elàstica en cada gambada
  5. per utilitzar material (fonamentalment sabatilles) més eficient. L’eficiència de les sabatilles es un tema que ha guanyat molt de pes els darrers anys. (veure articles anteriors Sabatilles per volar, No existeix una sabatilla perfecta, Nike tenim un problema)

Els corredors africans son coneguts per tenir una excel·lent economia de cursa, alguns d’ells son corredors dels millors del mon amb valors de VO2 Max calculats sorprenentment baixos en alguns estudis. Sembla que l’economia de cursa excepcional supleix la “deficiència” de tenir un sostre aeròbic no exageradament alt. Han desenvolupat una eficàcia tant gran que no necessiten d’un “motor” tant potent.

En el següent quadre del treball Determinants of Running Economy in Male and Female Distance Runners es veu la gran relació entre economia de cursa i dues de les característiques més determinants de les cames dels corredors i corredores: reactivitat muscular (stiffness) mesurada en un test de 5 salts consecutius i el moment de la força que exerceix el tendó d’aquiles (moment arm):

com es calcula l’economia de cursa ?

En proves de laboratori sobre una cinta o en els darrers anys també a l’exterior a partir de sistemes telemètrics de mesures portàtils.

Les proves solen tenir uns protocols d’una durada de 3 a 15 minuts. A partir d’una velocitat constant, per sota del llindar anaeròbic (entre 12 i 21Km/h, sent més freqüent 16Km/h), quan s’arriba a un determinat consum d’oxigen, també constant, es mesura la quantitat d’oxigen (VO2) consumit en ml/Kg/min. També es pot expressar en energia consumida (Kcal/Kg/Km).

S’han arribat a calcular consums de 150 ml/Kg/Km a velocitats de 19 Km/h quan una persona normal gasta 220ml/Kg/Km a velocitats força inferiors.

Conèixer la economia de la cursa és important per planificar l’entrenament i fer un seguiment de la evolució de cada atleta. Com succeïa amb el VO2Max o el Llindar Anaeròbic, és una mesura més important per veure la evolució de cada atleta tot i que cal tenir en compte que hi pot haver un petit marge d’error d’aproximadament del 2%  en la estimació de la economia de cursa per a cada individuo.

es pot millorar l’economia de cursa ?

Ja que hem vist que l’economia de cursa depèn de diversos factors, no únicament fisiològics sinó també biomecànics, per tant millorar la economia de cursa és complex i es por fer a partir de diferents intervencions tenint en compte que cada atleta te les seves necessitats específiques i que una desproporció en les diferents intervencions pot suposar uns efectes contraris als esperats.


intervencions possibles:
  • Millorar la força

Millorar la força dels músculs locomotors (cames) farà més eficient cada gambada. Cada pas consumirà menys energia i això multiplicat pel total de passes que es fan en una cursa pot donar resultats d’estalvi energètic important.

Una part de l’entrenament de la força ha de ser a partir d’exercicis pliomètrics, exercicis de gran impacte efectuats a màxima velocitat amb treball important dels tendons (multisalts, per exemple)

Millorar la força dels músculs de la resta del cos (tronc i braços) també ajuda a estalviar energia. Aproximadament un 20% de la energia destinada a córrer està destinada a l’estabilització del cos en el pla frontal. (veure l’article Braços més forts per córrer més?)

  • Incrementar el quilometratge

Es clau habituar-nos. Si correm poc, la nostra coordinació en cada gambada serà menys bona i quants més kilòmetres es  facin, es tornarà més eficient. Al cap i a la fi, córrer és un gest tècnic repetitiu que precisa de coordinació i els moviments s’aprenen repetint-los.

Augmentar el quilometratge (principalment a velocitats per sota del llindar anaeròbic) farà que el sistema cardiovascular sigui més eficient, millorant la capil·laritat, la densitat i la funció mitocondrial en la utilització de l’oxigen.

  • Entrenar al mateix ritme (velocitat) que el de la competició

És important treballar el ritme que es farà a la competició ja que degut a la especificitat de l’entrenament, els atletes son més eficients a les velocitats entrenades. El cost energètic de cada atleta varia segons la velocitat, a partir d’un punt, a més velocitat, més consum energètic encara que no hi hagi una relació perfectament lineal.  

  • Treballar la velocitat

El treball de la velocitat (esforços de 10 a 40 segons) en corredors de resistència s’ha demostrat eficaç en la millora de la economia de la cursa en torn al 3-4% degut a l’adaptació de les fibres de contracció lenta.

En aquest cas, la majoria d’estudis aconsellen una reducció del quilometratge o sigui que entraríem amb la incompatibilitat del segon punt, cosa a tenir en compte en la periodització de l’entrenament.

l’economia de cursa i la relació amb vo2max i el llindar anaeròbic

Nombrosos estudis prediuen el rendiment dels atletes de resistència, entre 5000m i la marató, a partir d’aquests 3 pilars que no son del tot independents, sobretot en les primeres etapes de l’entrenament ja que la millora d’un pot ajudar a millorar els altres.

Sembla que a distàncies més llargues i quan més nivell tinguin els atletes, més importància pren el factor “economia”. Segons l’estudi How much further for the sub-2-hour marathon? publicat al Journal Sports Medicine al 2018, es considera que l’atleta “prototip” per baixar de 2h en marató depèn d’un 40% de la economia de cursa, un 35% del llindar anaeròbic i un 25% del VO2 Max.

conclusions

  • L’economia de la cursa és el grau d’energia requerit per a una velocitat donada. Quan menys energia es necessita per fer córrer, menys fatiga i més rendiment resultant.
  • L’economia de la cursa es un component bàsic predictiu del rendiment dels atletes de resistència, i més determinant en atletes d’alt nivell especialistes en proves llargues.
  • Els atletes africans son coneguts per tenir una excel·lent economia de cursa. Son atletes molt prims, amb un gran bagatge de quilòmetres a les cames, amb una tècnica de cursa molt eficient i amb consums màxims d’oxigen a vegades no massa alts.
  • L’economia de la cursa es pot millorar a partir de l’entrenament però cal una dosificació i periodització concretes per a cada atleta a partir dels diferents mètodes de millora.

Fonts d’informació

Kyle R.Barnes & Andrew E.Kilding. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine: 8 (2015)

Andrew J.Shaw et al.The Correlation between Running Economy and Maximal Oxygen Uptake: Cross-Sectional and Longitudinal Relationships in Highly Trained Distance Runners. Plos One v.10(4)2015

Casper Skopgaard et al.Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. Physiological Reports 2018 Feb; 6(3): e13601

Kyle R.Barnes et al. Lower-Body Determinants of Running Economy in Male and Female Distance Runners. The Journal of Strength and Conditioning Research: 28(5) 2013

Josiah Middaugh. 5 proven ways to improve running economy. Suunto.com

Ivonne Blum et al. Effective leg stiffness in running. Journal of biomechanics 2009 Oct 16;42(14):2400-5

B.Kovàcs et al. Longer Achilles tendon moment arm results in better running economy. Physiology International 2021 Jan 12;107(4):527-541

Caiao Victor Souza et al. How much further for the sub-2-hour marathon? Journal Sports Medicine 2018; 9: 139–145.

Len Kravitz et Al. The Phyiological Factors Limiting Endurance Exercise Capacity. University of New Mexico