VO2 Max i què més (2)

VO2 Max i què més (2)

VO2 Max, Llindar anaeròbic i economia de cursa

Els 3 pilars fonamentals que defineixen el rendiment dels atletes en curses de llarga durada son objecte d’explicació per CarrerLliure en una serie de 3 articles. En un primer article VO2 Max i què més (1) vàrem parlar del VO2 Max com l’indicador més important del potencial aeròbic d’un atleta. En el present article, pretenem explicar que és el Llindar Anaeròbic, un concepte tant o més important quan ens referim a corredors de llargues distàncies.

el llindar anaeròbic

En l’anterior article definíem el VO2 Max com el millor indicador únic del potencial d’un corredor en curses de 5 a 10 minuts de durada, és a dir, per distancies de 1.500m i 5.000m. A partir d’aquí comença a tenir més pes el Llindar Anaeròbic.

El llindar anaeròbic (anaeròbic thresol AT) representa el punt de transició on l’esforç de l’atleta ja no és generat per la via aeròbica sinó també  per la via anaeròbica i comença a faltar O2 per a poder seguir fent l’activitat a la mateixa intensitat.

També s’anomena Llindar del lactat (lactat thresold LT) doncs és el punt quan comença a acumular-se de manera exponencial aquest producte en el múscul a causa de la utilització de la glucosa amb absència d’oxígen. La producció de lactat és superior a la seva eliminació i es comença a acumular. En aquest sentit també s’anomena OBLA (onset of blood lactate acumulation) coincidint més o menys, no exactament, amb l’augment de la producció de CO2, pel que també s’anomena Llindar Ventilatori. (ventilatori thresold VT). Altres termes més o menys equivalents que s’utilitzen per referir el llindar anaeròbic i que creeen certa confusió, son el MLSS (màxim estat estable de lactat) o IAT (individual anaerobic trhesold individual)

En el següent gràfic extret de la revista Journal Sport Science Medicine podem veure la relació del Consum d’oxigen O2 (línia blava) i la producció de CO2 (línia morada) en mililitres per minut (Ml/Min) en una prova progresiva contínua sobre cicloergòmetre. La prova consisteix en un augment progressiu de la intensitat (representada en el gràfic a partir de la línia puntejada) fins a l’esgotament i podem veure que tant el consum d’O2 com la producció de CO2 pujen linealment fins que arriba un punt que l’increment de la producció de CO2 es dispara en relació al consum de l’oxigen. Aquest punt és on es determina el llindar anaeròbic.

J.Sports Sci Med 2011 Març

EXPRESSIÓ DEL LLINDAR ANAERÒBIC (UAN)

Les dues maneres d’expressar el UAN més conegudes son en percentatge (%) sobre el VO2 Max o per la quantitat de lactat acumulat en sang. Està establert, en general, que a partir dels 4mmol/l de lactat en sang és quan es comença a acumular desproporcionadament. De totes maneres hi ha variabilitat individual i també depèn del tipus d’esport o activitat que es faci, d’aquí que s’hagin establert xifres, segons diferents autors i del concepte de llindar anaeròbic, que van des dels 2mmol/L fins als 6mmol/L.

EL VALOR DEL LLINDAR ANAEROBIC (UAN) EN RELACIÓ AL VO2 Max

Si el VO2 Max era el “sostre” aeròbic, el Llindar Anaeròbic seria un segon “sostre” per sota del VO2max, límit on es pot mantenir força temps la velocitat de la cursa degut a que no hi ha absència decisiva d’oxigen als músculs i el lactat no s’acumula en quantitats importants.

Aquest marge entre aquets dos sostres pot ser molt estret en atletes d’alt nivell i molt entrenats, arribant el llindar anaeròbic fàcilment a valors sobre el 90% del VO2max  mentre que atletes poc entrenats en córrer llargues distàncies-o de nivells de rendiment inferior- poden tenir un llindar sobre el 50 o 60%.

Anem posar un exemple: tenim un atleta A amb VO2 Max=80 ml/Kg/min i UAN= 70% sobre el seu VO2 Max i un atleta B amb VO2 Max=70 ml/Kg/min i UAN= 85%. Quin atleta tindria més prestacions per rendir en una cursa de 21 Km?

  • Atleta A: 80*70%= 56 ml/Kg/min
  • Atleta B:70*85%=59,5 ml/Kg/min

L’atleta A és capaç de consumir més oxigen i produir més energia aeròbica en activitats de màxima intensitat (VO2 Max superior) però només durant poc temps mentre l’atleta B és capaç de mantenir un consum d’O2 superior durant més temps (UAN superior). En aquest teòric supòsit, l’atleta A potser podria sortir guanyador en una cursa de 1500m però l’atleta B seria superior a partir dels 10.000m.

Hi ha estudis que projecten marques de 1:57 en marató per a l’atleta que tingui un VO2 Max de 84 ml/Kg/min amb un llindar anaeròbic del 85% del seu VO2 Max.

Per què Eliud Kipchoge, actual rècordman mundial de marató (2:01.39) i que ha corregut ja en menys de 2h en el projecte Ineos 1.59 (1:59.40) només té un VO2 Max calculat de 71 ml/Kg/min ? Doncs pel seu llindar anaeròbic segurament més alt que el 85% i per tenir, com la majoria d’atletes kenians, una economia de carrera (tema del proper article de CarrerLliure) impressionant.

COM ES CALCULA EL LLINDAR ANAERÒBIC?

Calcular el llindar anaeròbic de l’atleta és interessant per determinar els ritmes d’entrenament i de competició, cosa que explicarem en el següent apartat, però, com hem dit abans, també és molt específic de cada esportista i distància. No hi ha 2 atletes iguals i el punt on es dona l’increment de la concentració de lactat no és exactament el mateix si es corre una marató que una cursa de 10 Km.

Descriurem 3 categories de tests, de més sofisticats i més fiables a menys:

Test de laboratori

Com ja em dit abans, el llindar anaeròbic està molt lligat a l’acumulació de lactat en sang així com amb la producció de CO2. Per tant, els tests més fiables son fets en laboratori o en proves de camp on s’extrauen mostres de sang (concentració de lactat) o s’analitzen l’intercanvi de gasos (O2-Co2).

Test de freqüència cardíaca/velocitat de cursa

També es pot determinar el llindar anaeròbic a partir de la freqüència cardíaca (FC) i la velocitat de la cursa de manera no invasiva, potser no tant fiable, però igualment interessant per fixar ritmes d’entrenament i veure la evolució de cada atleta.

En aquests test s’asumeix que el llindar anaeròbic correspon al punt d’inflexió on la FC ja no s’incrementa tant en relació a la velocitat de la cursa en una prova d’intensitat progressiva.

Un “clàssic” de tota la vida (1982) és el test de Conconi, un test incremental màxim (es para la prova quan ja no es pot seguir incrementant la velocitat) on es registra la freqüència cardíaca per a cada esglaó velocitat incrementada.

Normalment es considera que la velocitat màxima sostinguda sobre una cursa de 10Km és la equivalent al llindar anaeròbic. La frequencia cardíaca promig dels darrers 20min de cursa serien la referència per entrenaments basats a partir de la FC.


EL llindar anaeròbic també es pot calcular únicament  a partir de la velocitat assolida en altres tests, basats en activitats discontínues, fent diferents sèries o fraccions de cursa a màxima intensitat.

Test de percepció subjectiva de l’esforç

Es determina a partir de la sensació de la intensitat que es percep de l’esforç dins de la escala de Borg. El llindar anaeròbic es situaria entre el 4 i el 5 de l’escala, o sigui quan es percep l’esforç entre “una mica dur” i “dur”. Diferents estudis demostren bona correlació entre la percepció de l’esforç i l’acumulació del lactat.

Test de parlar

És molt subjectiu però es fixa el llindar anaeròbic al punt on ja no podem mantenir una conversa durant l’exercici. És un mètode molt entenedor per població que s’inicia en l’entrenament. Adjuntem article de cmdsport.com on s’explica i es defensa aquest mètode.

UTILITAT DEL LLINDAR ANAERÒBIC

És important conèixer quina la velocitat i quina és la freqüència cardíaca que ens marquen el punt d’inflexió on es comença a acumular el lactat exponencialment:

  • per valorar l’estat de l’entrenament i la evolució de l’atleta
  • per planificar ritmes d’entrenament i de competició

Una vegada tenim establert el llindar anaeròbic a partir del lactat, la velocitat de la cursa o la freqüència cardíaca, es quan establirem les diferents zones d’entrenament. La majoria de models d’entrenament es basen en definir entre 3 i 6 zones d’entrenament on en cada zona es donen diferents adaptacions fisiològiques .

Adjuntem com exemple el quadre d’aplicació de enduranceunited per l’entrenament basat en un model de 4 zones al que caldria concretar la velocitat del llindar de cada atleta.

enduranceunited.org

Si volem millorar el valor  del llindar anaeròbic està clar que s’ha de treballar a intensitat i velocitats properes al llindar (zona 3). Però queda demostrat que la millora no vindrà únicament per això. Sabem que les fibres musculars de contracció ràpida son les que produeixen bàsicament el lactat però la restitució i eliminació del lactat també ve donada més per fibres musculars de contracció lenta que es veuen beneficiades pel treball aeròbic per sota del llindar anaeròbic.

També sabem que un entrenament basat en excés en ritmes del llindar o superiors pot acabar tenint efectes contraris a la millora del rendiment i provocar un sobreentrenament. Per tant, cal ponderar i matitzar l’entrenament a la vora del llindar. Que sigui important treballar en ritmes del llindar anaeròbic no vol dir que sigui prioritari. En aquest sentit, cal entendre que l’entrenament correcte d’un atleta de resistència destacarà per tenir predominància en el temps dedicat a la zona-2 de la taula anterior.

Hi ha estudis que diuen que l’entrenament d’atletes d’èlit es basa en un 80% o més del temps en la zona 2. Les investigacions més recents donen només un 5-10% del temps d’entrenament dedicat a ritmes del llindar anaeròbic o superiors.

conclusions

  • El llindar anaeròbic és un terme fisiològic que determina el pas d’un metabolisme aeròbic (oxigen suficient per mantenir l’esforç i la velocitat durant la cursa) a un metabolisme on comença a faltar oxigen necessari per a seguir amb l’activitat.
  • És un terme controvertit perquè hi ha diferents maneres de calcular aquest punt de transició  i no totes coincideixen exactament i a més també hi ha variabilitat entre atletes i distàncies.
  • En curses de durada superior als 10Km, i més en atletes entrenats, el llindar anaeròbic és millor predictor de rendiment que el VO2 Max: els atletes que utilitzen un percentatge o fracció del seu VO2 Max més alt durant curses llargues, solen rendir millor que els que estan més limitats a l’hora d’utilitzar el seu potencial aeròbic màxim teòric.
  • Conèixer el llindar anaeròbic és important per poder establir el ritme òptim de cursa de cada atleta, valorar el progrés i també  establir diferents “zones d’entrenament” per a poder planificar l’entrenament.
  • Hi ha diversos test per determinar el llindar anaeròbic: en laboratori, més complexos, invasius, no accessibles a tots els esportistes i els tests de camp, amb una bona fiabilitat els que utilitzen un monitor de FC i determinen la velocitat de la cursa a partir de protocols ben executats.

fots d’informació

Emilio Fernandez Rodriguez et al. Threshold. Conceptual problems and practical applications in endurance sports. Federación Española de Asociaciones de Docentes de Educación Física (FEADEF). Retos 36, 2019

Sandu, Aamer B. A Brief History of the Anaerobic Threshold Concept. ACSM’s Health & Fitness Journal: 5/6 2021 – Volume 25 – Issue 3 – p 7-10

K.Svedahl, B,Macintosh. Anaerobic Threshold: The Concept and Methods of Measurement. Canadian journal of applied physiology. May 2003

Iñigo San Millan. What is Lactate and Lactate Threshold. Trainingpeaks.com

David C.Pole et al. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. The journal of physiology. October 2020

Alex Hutchinson. Why a Higher VO2 Max Isn’t Always Better. Outsideonline.com Desember 2019

A.M.Zamuner et al. Assessment of Subjective Perceived Exertion at the Anaerobic Threshold with the Borg CR-10 Scale. Journal of Sport Science &Medicine. Mar 2011

L.Kravith et al. Lactate Theshold Training. University of New Mexico

Lactate Threshold and Training Zones Presentation. Endurance United Lecture Series 2019

Caiao V.Souza et al. How much further for the sub-2-hour marathon?. Open Access Journal Sports Medicine. Jul 2018