Xavi Gallego
9 d'abril de 2020
Cintes, bicicletes i el·líptiques de confinament
La millor solució per aquests dies
Quan ja portem gairebé un mes de confinament, hem pogut veure com els atletes s’arreglen com poden per no perdre la forma (veure darrers articles Amb quina rapidesa perdem la forma, L’atletisme es reinventa i Atletes que no s’aturen). Està clar que res no pot substituir un estadi d’atletisme o una carretera on poder fer kilòmetres, però molts atletes estan utilitzant bicicletes estàtiques, màquines el·líptiques o cintes de córrer, que suposen un material de gran valor, sobretot per corredors i més concretament corredors de mitja i llarga distància per a treballar la resistència.
Quina és la millor elecció?
Si ens fixem en la especificitat de l’entrenament està clar que la millor opció per a un corredor és córrer i per tant, la cinta de córrer és un material excel·lent, després vindria la màquina el·líptica, que imita millor el moviment de la gambada que no pas una bicicleta. Anem a fer una descripció comparativa de cadascuna de les màquines i el servei que poden oferir als atletes.
Cinta de córrer
La primera cinta de córrer va ser inventada per Robert Bruce i Wayne Quinton el 1.952 a la Universitat de Washington per diagnosticar malalties cardiorespiratòries, cosa que encara es fa avui dia juntament amb l’ús de la bicicleta estàtica. El seu ús en Centres de Fitness, Clubs Esportius, Gimnasos i en menor mesura, en les cases particulars, és ben coneguda.
Les principals crítiques que li poden fer son el seu preu elevat (també el cost de manteniment), que ocupa força espai i el nivell de soroll quan està en funcionament, inclòs a velocitat reduïda. Per altra banda, és difícil trobar cintes que superin els 20 Km/h i no coneixem cap que superi els 25 Km/h, és a dir, no son de massa utilitat de cara a l’entrenament específic d’atletes de velocitat.
El seu gran avantatge és que ens permet córrer quilòmetres dins de casa al ritme que vulguem en cada moment. Les cintes de gama mitjana i alta permeten pujar el pendent per entrenar amb una elevació fins al 15% (alguna arriba al 40%) i algunes poques, una opció menys interessant, també la declinació, normalment un -3% (alguna arriba al -12%).
És igual que córrer a l’exterior?
És una pregunta que ens fem des del primer dia que passes la primera prova d’esforç en aquesta màquina: la mecànica de la cursa és igual? La millor resposta o conjunt de respostes les podem trobar en un meta-anàlisi del 2019: Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? on es fa una revisió històrica de més de 100 estudis per arribar unes conclusions que les interpretem així:
- En línies generals es pot considerar que córrer en una cinta, biomecànicament, és pràcticament igual que córrer en una pista. Les diferències entre córrer per una pista i córrer per l’herba poden ser més grans.
- Es poden donar petites diferències que també dependrien de la familiaritat que l’atleta té amb la cinta i segons la qualitat de la màquina. Aquestes diferències son:
- Una força d’impulsió menor
- Menor desplaçament vertical del centre de gravetat
- Més freqüència de gambada
- Menys resistència a l’aire
La majoria d’estudis, no tots, parlen d’un petit estalvi energètic quan es corre en la cinta respecte a la cursa a l’exterior, sobretot pel fet que hi ha menys resistència a l’aire. Un estudi del Journal of Sports Sciences del 1996 proposava posar la inclinació de la cinta en un 1% per compensar aquest dèficit, cosa que es fa molt sovint, sobretot en atletes familiaritzats amb la màquina.
Màquina el·líptica
Les màquines el·líptiques van ser inventades l’any 1.995 per la marca americana Precor amb l’objectiu de poder oferir un entrenament amb baix impacte osteoarticular proposant un moviment el·líptic a mig camí entre córrer i pedalejar en bicicleta. Ja van suposar un èxit total des de l’inici. Els primers mecanismes estaven destinats al moviment de les cames i oferien unes nanses superiors fixes amb la possibilitat d’agafar-se per no perdre l’equilibri i fixar més el moviment de les cames, però més endavant es va voler afegir treball de braços amb unes palanques connectades als pedals que permet aconseguir un treball de molta qualitat aeròbica amb moltes parts dels cos implicades però amb baix impacte articular.
En què s’assembla a córrer ?
El moviment que descriuen les cames evidentment no és el mateix que quan es corre però és un treball més específic que la bicicleta. Si movem lliurement els braços com quan correm, aconseguirem un entrenament més proper al córrer. Si s’utilitzen les palanques pels braços, l’exercici perd especificitat però esdevé més complert, assolint nivells de consum d’oxigen iguals o superiors als que s’aconsegueixen en la cinta de córrer. Un estudi del 2.010 del Journal of Strength and Conditioning Research donava valors de més intensitat de treball en la màquina el·líptica (utilitzant les palanques de braços només per l’equilibri) que en la cinta de córrer, però en canvi, els subjectes tenien la mateixa sensació d’esforç percebuda.
Consells per a millorar l’eficàcia
- No utilitzar les palanques pels braços. Si es vol arribar a moments d’alta intensitat pot ser interessant utilitzar els braços en alguns moments
- Ajustar la llargada del pas, si la màquina ho permet
- Procurar dur una cadència propera a la de la cursa, aproximadament de 180 passes/minut (90 a cada peu) tot i que al principi pot ser difícil anar més enllà dels 150 passes/minut.
- Anar variant la resistència i la cadència per trencar la monotonia de l’entrenament. Quan correm tampoc mantenim constants la impulsió, ni la freqüència de gambada.
Però per molt que busquem apropar-nos, mai obtindrem un entrenament que posi el sistema ossi, articular i muscular en les mateixes condicions que quan correm en una cinta, però sí que podrem entrenar el sistema càrdio-respiratori als límits que vulguem amb una biomecànica no massa diferent.
Bicicleta estàtica
És la màquina més popular actualment i la més antiga de les tres, doncs es fixa el seu origen a finals del segle XVIII. La primera, la gymnasticon machine, inventada per Francis Lowndes al 1.796, amb finalitats recuperadores, que permetia el moviment de cames i dels braços alhora amb 2 rodes volants.
L’evolució fins avui ha portat a diferents tipus de bicicletes estàtiques: amb resistència manual, per exemple, les bicicletes d’spinning que utilitzen un volant d’inèrcia i simulen millor el pedaleig d’una bicicleta convencional, amb resistència magnètica (imant que actua amb el volant d’inèrcia) i resistència electromagnètica (electro-imant que actua per senyals elèctriques). També poden ser bicicletes verticals, la millor opció per corredors o horitzontals, més dirigides a persones amb problemes d’esquena.
El seu principal avantatge és el seu preu molt més reduït respecte les altres. També és la que ocupa menys espai però és la menys adequada en quant a l’eficàcia del moviment, amb un treball neuromuscular diferent.
En què pot ajudar per córrer?
Si bé la mecànica del moviment difereix força a la del córrer, és un aparell que ajuda a millorar l’entrenament del sistema càrdio-circulatori, si bé en menor mesura- i per un corredor més encara- que una cinta de córrer i la màquina el·líptica.
Igualment és una eina molt vàlida per a millorar les prestacions dels corredors ja sigui incrementant el volum d’entrenament sense impacte a partir d’entrenaments llargs com també reduint el volum d’entrenament amb entrenaments intensos i amb intervals (HIIT). Per exemple, un estudi del 2.015 va reflectir millores del 3,1% en corredors de llarga distància en els temps de 3.000m sobre cinta de córrer amb un entrenament de 6 sessions de bicicleta estàtica de 6 sèries de 10 segons amb 30 segons de recuperació).
Cal tenir en compte que l’ús exclusiu de la bicicleta no pot aportar les millores que es donen quan es fa de manera combinada amb la cursa i que l’ús exclusiu i únic de la bicicleta, a llarg termini no son les condicions que es donen en els estudis.
També cal saber que el treball muscular que realitzen els quàdriceps en la bicicleta estàtica és superior al del córrer i pot ser un handicap per un corredor que vulgui assolir gran impacte càrdio-respiratori, doncs l’esgotament de la musculatura l’impedirà arribar a límits que assoleix més fàcilment en la cinta o inclòs en la màquina el·líptica.
Consells per a millorar l‘eficàcia
- Buscar una posició del tronc el més vertical possible i posar-se dret sovint.
- Buscar una cadència de pedaleig propera als 90 cicles/min. Si no s’està familiaritzat millor començar amb 70/80 i anar progressant.
- Cuidar molt la progressió en la cadència i sobretot la resistència durant l’escalfament, començant en nivells baixos.
- Anar variant la resistència i la cadència per trencar la monotonia durant els entrenaments.
Conclusions
- Les Cintes de córrer, màquines el·líptiques i bicicletes estàtiques son un material excel·lent per a treballar l’aparell càrdio-circulatori i una opció molt interessant per a fer l’escalfament.
- Les cintes de córrer suposen un material ideal per als corredors ja que el patró de moviment és el mateix que es dona quan es corre a l’exterior, amb mínimes diferències si la persona està familiaritzada amb l’aparell.
- Les màquines el·líptiques i les bicicletes estàtiques son uns aparells interessants per treballar la resistència dels corredors si bé es perd especificitat en l’entrenament i a més a més uns entrenaments extensius i exclusius podrien alterar la mecànica de la cursa.
- A manca d’aparells de treball càrdio-respiratori, també es pot treballar la resistència sense material, combinant exercicis amb el propi cos. Per exemple, 9 exercicis per treballar la resistència que vàrem recomanar en un article anterior. En aquest sentit, l’entrenador i corredor Carles Castillejo publicava recentment a la xarxa un entrenament:
Fonts d’informació
Fitzalan Gorman. Cycling Vs. the Elliptical for Runners. Azcentral.com
Rick Prince. Why Cycling Is a Great Cross-Training Option For Runners. podiumrunner.com August 2019
Making strides: The history of the elliptical machine. Elliptical reviews team.com Feb 2017
A runners guide to elliptical. Team Morris Running. May 2016
Marc Laithwaite. Cycling for runners ‘Why can’t runners cycle quickly? Iancorless.com August 2.015