La pèrdua de la forma física quan estem ATURATS a casa
En aquests dies de confinament la preocupació màxima dels atletes i entrenadors és saber quan es podrà tornar a competir. L’objectiu principal (a part de lluitar contra el coronavirus) ha de ser el de no perdre la forma, o millor dit, evitar perdre la forma en el posible per a poder competir, ja sigui al mes de maig o al setembre.
És evident que les mesures restrictives de confinament suposen una aturada de l’entrenament per molts atletes, alguns més que d’altres (veure l’anterior article de CarrerLliure). Si els atletes no poden entrenar, en quant de temps perdran la forma ? Sense entrenar, tots els atletes perden la forma igual de ràpid? Intentarem explicar què és el que diuen els pocs estudis que hi ha sobre els efectes de la interrupció de l’entrenament.
El que diuen els estudis
No hi ha estudis relacionats directament amb les disciplines atlètiques però si que hi ha estudis fets amb corredors de resistència i amb esportistes on s’avalua la pèrdua de força muscular una vegada s’atura l’entrenament.
Hi ha una sèrie de factors que acceleren o retarden la pèrdua de la forma:
- la raó de l’aturada. No és el mateix haver d’aturar-se per una lesió que haver de parar per les raons actuals. En cas d’una lesió, es perd la forma abans
- les condicions de l’aturada. No és el mateix el sedentarisme absolut que poder moure’s una mica o fer alguna mena d’exercicis.
- el tipus d’activitat o d’esport que es veu afectat. Activitats de resistència es veuen abans afectades que les modalitats en que predomina la força. La forma es perd abans en les activitats més tècniques i en moviments específics (cordinació neuromuscular)
- el nivell d’entrenament. La pèrdua sembla ser més ràpida en atletes més entrenats que no pas en novellls (en activitats on predomina la força) mentre que en activitats de resistència, sembla que la gent entrenada, amb una base més sòlida, la forma es perd més lentament.
- La edat. La gent, quan més jove, més tarda en pèrdre la forma que la gent més gran.
Com a norma general podríem dir que els efectes fisiològics de la pèrdua de la forma física comencen a ser perceptibles a partir de les 2 setmanes sense entrenar.
Pèrdua de la forma en activitats de resistència
El paràmetre més estudiat per avaluar la forma cardio-respiratòria és el Consum Màxim d’Oxigen (VO2 max.). És la capacitat màxima de transportar i utilitzar oxigen. Segons estudis publicats a Medicine and Science in Sports and Exercise, després de dues setmanes sense entrenar, hi ha una pèrdua del 6%. Després de 4 setmanes, segons diferents estudis, del 12% al 20% de baixada. Després d’11 setmanes, un estudi demostra pèrdues del 25,7%…
Amb aturades de menys de 2 setmanes, per exemple 7 dies, màxim 10 dies, la pèrdua de forma no ens hauria de preocupar gaire. Però amb una aturada de dues setmanes (descens del 6% VO2max), per exemple, per un corredor aficionat de 20:00 en 5.000m, ja significaria una davallada del nivell de forma equivalent a una marca de 21:05 mentre que per a un atleta de 14:00 la baixada de rendiment el situaria en 14:46. (fórmula que correlaciona VO2max amb el rendiment en diferents distàncies). Queda clar que estem parlant de baixades de rendiment amb una aturada total, sense fer cap tipus d’entrenament.
Pèrdua de la forma en activitats de força
La pèrdua de la força depèn molt dels músculs avaluats i de com la persona passa la major part del temps durant el període sense entrenar. Per exemple, una persona normal (no atleta d’alt nivell) pot aguantar acceptablement la davallada de la força durant un mes amb certa activitat diària (caminar per casa i fer tasques de la llar). En canvi, si aquesta persona es queda al llit, pot arribar a perdre el 50% de la força en 3 setmanes. Això ens dona una idea de la variabilitat que es dona segons com es faci l’aturada i que per poca cosa que ens sembli, tot suma, per no perdre la forma.
A nivell d’esportistes, en general, sembla que fins a 2 setmanes d’aturada es pot aguantar força bé la baixada. Els estudis xifren la pèrdua de força a partir de les 2 i 3 setmanes. Els músculs especialitzats en les activitats específiques son els primers en baixar el rendiment (per exemple les fibres lentes de les cames en els atletes de resistència o les fibres ràpides dels velocistes, saltadors o llançadors).
També és cert que en atletes altament entrenats i amb un gran component muscular, la força es comença a perdre abans. Un estudi dona pèrdues d’una 3a part de la força en les cames de joves adults entrenats només en 2 setmanes d’inactivitat. Però aquí la part positiva és que si no hi ha inactivitat total i incloem algun exercici, es pot mantenir la força durant 4 o 5 setmanes.
Solucions contra la pèrdua de la resistència
Si no es tenen bicicletes estàtiques, cintes de córrer, elíptiques, etc, una bona manera de treballar la resistència és realitzant exercicis compostos sense material, movent una part important de la massa corporal i a ser posible, amb un cert desplaçament del centre de gravetat, en que es treballin diferents parts del cos alhora o de forma sequencial:
9 exercicis per treballar la resistència
Es poden fer sessions d’entrenament fantàstiques combinant aquests exercicis amb d’altres amb un impacte cardio-respiratori menor.
Solucions per la pèrdua de la força
En un anterior article proposàvem 3 exercicis amb la utilització de gomes dedicats a corredors, saltadors i llançadors. Per la xarxa hi ha molta informació Aquí adjuntem un enllaç molt interessant amb 53 exercicis per treballar a casa (video i explicacions)
Conclusions
El període de confinament ens obligarà a estar a casa força més de 2 setmanes i els problemes de pèrdua de forma que això pot comportar sabem que son importants. També veiem que no té res a veure estar totalment parats que moure’ns una mica i encara menys, “entrenar” dins de casa amb espai reduït segons les possibilitats de cadascú. Per tant, és molt important fer exercicis a casa per a mantenir el nivell de forma. Segons els exercicis escollits, podem incidir més en treballar la resistència o la força. També caldrà afegir que la realització sobtada i indiscriminada d’exercicis nous pot augmentar el risc de lesió, com per exemple, pujar i baixar escales, entre d’altres que també hem proposat.
Fonts d’informació
Nick English. Review Daniel Bubnis. How Long Does It Actually Take to Get Out of Shape? Greatist.com August 2019.
Chaouachi A, et al. (2018). Global training effects of trained and untrained muscles with youth can be maintained during 4 weeks of detraining. DOI:
1519/JSC.0000000000002606
Coyle EF, et al. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. DOI:
1152/jappl.1984.57.6.1857
Hwang PS, et al. (2017). Resistance training-induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. DOI:
1519/JSC.0000000000001807
Lemmer JT, et al. (2000). Age and gender responses to strength training and detraining.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Mujika I, et al. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.
journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
Pedlar CR, et al. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. DOI:
1152/japplphysiol.00911.2017
Vigelsø A, et al. (2015). Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men. DOI:
2340/16501977-1961
imatge destacada: www.crossfitinvictus.com
