Exercicis per no sortir de casa

Exercicis per no sortir de casa

TEMPS DE CONFINAMENT

Com aquests dies pren més importància l’entrenament en espai reduït sense material o amb material senzill, he volgut destacar la importància del treball amb bandes elàstiques destacant 3 exercicis que poden respondre a les necessitats d’atletes de diferents disciplines i també de persones que tenen un cert nivell d’experiència en l’entrenament.

TREBALL AMB BANDES ELÀSTIQUES

foto: https://www.scienceforsport.com/

Els exercicis amb gomes o bandes elàstiques son coneguts des dels anys 1.900 amb finalitats recuperadores. En els darrers anys, des dels anys 90, aproximadament, el seu us ha repuntat i son força utilitzats en els gimnasos i en els entrenaments de molts esportistes, atletes inclosos.

L’entrenament amb banda elàstica és un sistema d’entrenament amb resistència variable ja que ofereix una resistència progressiva a mesura que la banda és estirada. Quan més estirem, més força cal aplicar en el moviment. Aquest comportament, diferent al que succeeix amb altres mètodes, com les peses o amb les màquines, ofereix uns avantatges particulars segons estudis:

1. es millora la força i el grau de moviment, especialment la força excèntrica.

2. també son un material excel·lent per millorar la força sense guanyar massa muscular degut a millores neuromusculars.

3. finalment, altres avantatges son la millora de la coordinació i la estabilitat de les articulacions.

La goma o la banda elàstica son uns dels materials de fitness més rentables tenint en compte el cost, la portabilitat i les possibilitats de treballar tots els músculs i les diferents cadenes musculars.  Son un sistema d’entrenament de la força de fàcil aplicació a casa a poc que tinguem un punt d’anclatge, preferentment a mitja alçada (entre 1m a 1,5m)

També tenim la opció de treballar conjuntament amb bandes elàstiques i petites peses. D’aquesta manera ja no partim de zero tensió o a l’inici de l’exercici, ja que la banda elàstica no està tensionada en aquest punt, però ja estem sostenint un petit pes. És una opció interessant però de més dificultat per aplicar a casa. Aquí un enllaç interessant.

TAULA D’ EQUIVALÈNCIES ENTRE LLARGADA I TENSIÓ

sciencieforsport.com

Es important tenir en compte que hi ha diferents bandes elàstiques al mercat i els gruixos i tensions poden variar. Normalment hi ha entre 4 a 6 diferents colors en una gradació de duresa que va pujant des de colors més clars com el groc fins a colors més foscos, arribant fins al negre.

TRI-SERIE ATLÈTICA AMB BANDES ELÀSTIQUES

Proposo 3 exercicis molt valuosos que per si mateixos ja podrien poden conformar una mini-sessió d’entrenament però també poden formar part d’una sessió més complerta amb altres exercicis.

Característiques i polivalència dels exercicis:

  • 2 exercicis pels membres inferiors i 1 exercici d’acció de tronc i membre superior
  • 2 exercicis simètrics i 1 exercici asimètric
  • Accions naturals com la cursa ,el salt o llançament estan representats en cadascun dels exercicis

Per suposat que aquest article no preten ser cap proposta per atletes que ja tenen entrenadors, només recordar la vàlua dels exercicis amb bandes elàstiques amb 3 exercicis molt interessants.

  • CURSA ESTÀTICA AMB BANDA ELÀSTICA
imatge: experiencelife.com

Excel·lent exercici per corredors, inicialment podria ser un exercici per suplir els típics arrastres traballats en l’entrenament, sobretot pels velocistes . Però és un exercici polivalent per qualsevol corredor depenent de la tensió i del temps de durada i la freqüència i amplitud de moviments. També és un exercici que pot posar en acció el sistema cardio-respiratori al treballar de forma dinàmica molts músculs a la vegada.

  • Lligar la banda elàstica al maluc i ancorar-la en un punt situat a la mateixa alçada. També pot ser sostinguda la banda per una parella com en la imatge.
  • Mantenir el tronc i cames alineats, amb lleugera inclinació cap endavant.
  • Mantenir la tensió de la goma constant o en lleuger increment en el temps
  • Durada exercici: des de 10 segons fins a 1 minut. Realitzar 3-4 series
  • Es pot posar diferent èmfasi en l’amplada de moviment ja sigui en l’alçament dels genolls o en la recollida del peu.
  • SQUAT AMB BANDA ELÀSTICA O AMB SALT
imatge: sporttlife.com
imatge: coachmag.co.uk

L’esquat o “sentadilla” és potser el rei dels exercicis pels membres inferiors. És pràcticament obligatori per qualsevol esportista o persona que vulgui estar en forma. En aquest cas, la proposta és treballar amb velocitat la fase concèntrica (ideal per saltadors i també llançadors). Dues possibilitats: treballar amb goma (goma llarga o 2 gomes, una per a cada cama) sense salt o treballar sense goma i amb salt.

Per a molta gent és un exercici exigent i no cal afegir banda elàstica, en aquest cas, per a gent amb problemes articulars o poc condicionada, l’amplada del salt no ha de ser massa important o inclús inexistent però sempre cal fer un moviment ràpid de pujada per estimular les fibres musculars ràpides.

Sempre treballarem el més ràpid possible en la extensió de cames i frenarem en la recuperació (fase excèntrica de baixada i flexió de genolls) en 2 o 3 segons.

  • Mantenir el tronc lleugerament inclinat endavant amb l’esquena recta
  • Mantenir la separació de genolls igual a la dels  turmells.
  • Intentar no passar els genolls per davant dels peus en el pla frontal
  • Realitzar entre 6 a 15 repeticions i entre 2 i 4 series segons intensitat del salt o tensió de la goma.

amb salt sense goma:

amb goma sense salt:

  • PRES UNILATERAL AMB BANDA ELÀSTICA
imatge: mrsupplement.com.au

Exercici excel·lent per un treball principal del membre superior en l’acció d’empenta amb l’acció coordinada i estabilitzadora dels músculs de tronc i cames. Molt adient per llançadors.

Cal ancorar la banda elàstica en un punt situat a l’alçada de l’espatlla, millor una mica per sobre o una mica per per sota, per evitar fricció de la banda amb la espatlla o el braç. Si el punt d’ancoratge és baix, es pot fer l’exercici de genolls, com es veu al vídeo.

  • Mantenir flexió de colze d’uns 90º mantenint el colze una mica per sota de la espatlla
  • Descriure una línia recte en el moviment del braç cap endavant seguint la projecció de la banda elàstica.
  • Posar per davant la cama contraria al braç que tensiona la banda elàstica. (treball de cadenes musculars creuades)
  • Es pot mantenir el tronc fix i només moure el braç o fer una lleugera rotació de tronc acompanyant el moviment.
  • Durant la fase concèntrica (empenyent) cal estabilitzar la postura amb l’acció de cames i tronc (tensant els músculs abdominals) i espirant l’aire durant tot el moviment o en la part final. En la fase excèntrica, recuperem a la posició inicial prenent aire de nou.
  • Realitzar entre 10 i 20 Repeticions i 2 a 4 series per a cada costat

De peu

de genolls:

imatge destacada: fitnessgenes.com

FONTS D’INFORMACIÓ

Jaqueline Santos et al. Effects of elastic resistance exercise on muscle strength and functional performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Feb 2019

Emma Young. Strength Training with Resistance Bands. Fitsimplify.com. Nov 2017

Owen Walker. Elastic Resistance Training. Scienceforsport.com. Jun 2016

Erinne Magee (reiew Laura Ferrara). The 6 Best Resistance Bands of 2020. Verywellfit.com Updatetd Feb 2020