L’alcohol és una droga (en tant que provoca uns canvis fisiològics i o psicològics de les persones i pot crear addicció) força acceptada i la més consumida amb fins recreatius o festius.
La població esportista i els i les atletes no escapen de la influència que té l’alcohol en la societat en general i consumeixen tant o a vegades més alcohol que la mitjana de la població. Segons alguns estudis es dona que l’alcohol suposa un 5% o més del consum calòric de la dieta en atletes d’èlit. Aquest 5% és el mateix percentatge que recomana la OMS en quant al consum de sucre. Es dona la paradoxa que alguns atletes podrien estar més preocupats per no sobrepassar el consum de sucre, que al final no deixa de ser la “benzina” que utilitzen en l’esport, que no pas en el de l’alcohol.
efectes de l’alcohol
Els atletes han de saber que l’alcohol pot interferir negativament sobre la salut i conseqüentment sobre el rendiment atlètic i la recuperació. Els efectes nocius de l’alcohol estan ben estudiats però és cert que a l’hora de concretar dosis, temporització (abans o després d’entrenar) no tenim massa idea del efectes a curt i a llarg plaç que pot causar un consum crònic o puntual.
Efectes neurològics:
L’alcohol és considerat una droga en tant que és depressor del sistema nerviós central (SNC) perquè redueix l’excitació i l’activitat cerebral com s’ha demostrat en estudis electroencefàlics. Això afecta a nivell fisiològic amb pèrdua de capacitats coordinatives fines, equilibri, temps de reacció i cerca visual. Altres efectes neurològics son la disminució de la quantitat i qualitat del son segons alguns autors.
Efectes en el metabolisme:
L’alcohol suposa una “entrada” d’energia equivalent a 6,9 Kcal per gram. En comparació amb els carbohidrats i les proteïnes (4 Kcal) i els greixos (9Kcal) estaria just entremig. Però l’energia que dona l’alcohol no és una energia eficient ni pel treball muscular ni per les funcions plàstiques de construcció de teixits. L’energia de l’alcohol no és efectiva per acumular glucogen muscular i hepàtic i sí per produir àcids grasos que determinen depòsits de greix als teixits.
Altes dosis d’alcohol s’han demostrat causants d’hipoglucemia al reduir el glucogen muscular per reducció de la gluconeogènesis hepàtica. També una producció més alta d’insulina davant una ingesta de carbohidrats que alguns autors neguen que això passi si es manté el nivell de glucosa muscular a nivells homeostàtics.
La disponibilitat reduïda de glucosa és un hàndicap per la realització de llargs entrenaments i competicions de resistència així com en la síntesi de proteïna durant la recuperació muscular després de l’exercici.
Efectes a nivell muscular:
Alteració en l’excitació-contracció muscular que en teoria ha de suposar una disminució de la força (no demostrat in vitro). Rampes musculars, dolor i pèrdua de propiocepció son habituals amb el consum excessiu d’alcohol encara que no se saben massa bé els mecanismes subjacents.
Efectes d’hidratació i termoregulació:
Llargament estudiats:
- L’efecte diürètic en begudes superiors al 4% d’alcohol per inhibició de l’hormona antidiürètica (ADH)
- L’efecte vasodilatador perifèric incrementa el líquid perdut per evaporació i comporta una baixada de la temperatura corporal. Això comporta una pitjor adaptació i baixa tolerància al fred.
l’alcohol i rendiment esportiu
L’alcohol no és un “amic” del rendiment atlètic com es desprèn dels efectes nocius que comporta a la salut de les persones explicat abans.
D’entrada, el consum d’alcohol comporta una disminució de la producció de testosterona, sobretot en homes, i elevació de la producció d’estrogens, de la pressió arterial i augment del greix corporal. Son efectes que no poden ser percebuts immediatament però sí a llarg termini especialment en persones que prenen altes dosis amb certa freqüència.
També és cert que alguns estudis ens diuen que persones amb consum moderat d’alcohol tenen nivells de rendiment superiors als que no prenen i que aquells que en prenen molt. La dificultat de barrejar molts factors de rendiment fa difícil treure conclusions. Potser la població que consumeix moderadament alcohol és un tipus de població que té autocontrol i una personalitat que afavoreix el rendiment al saber afrontar millor tot tipus d’estimuls que es presenten a la seva vida personal i atlètica.
L’ús d’alcohol abans de l’exercici pot comprometre la força, la potència muscular, la resistència muscular, la velocitat i la resistència. En canvi no s’han trobat efectes negatius en el consum d’oxigen, freqüència cardíaca, ni a nivell de dinàmiques respiratòries.
Encara que no hi ha pràcticament estudis que relacionin clarament el consum d’alcohol i rendiment esportiu com causa-efecte, la teoria diu que hi ha una relació crítica entre dosis d’alcohol i freqüència que ha de ser del tot negativa pel rendiment esportiu. D’entrada podríem parlar d’un 0,5gr d’alcohol/Kg en sang com a referència de seguretat (Barrnes)
l’alcohol i recuperació de l’esforç
La majoria d’estudis busquen marcadors sanguinis com a referència de dany muscular, també amb resultats inconsistents. Normalment a partir de la Creatina Kinasa (CK) que és un enzim muscular que es troba present en la circulació perifèrica i que en altes dosis assenyala estrés muscular. El problema és que es molt variable i potser no és el millor indicador de dany muscular.
La ingesta d’alcohol immediatament després de l’exercici té un modest impacte en la resíntesi de glucogen i no demostrada a llarg termini per cap estudi.
La ingesta d’alcohol ja hem explicat que redueix la síntesi proteica en absència d’estímuls d’entrenament encara que no sabem ni en quina dosi-freqüència. Falten estudis consistents que demostrin la dificultat de síntesi proteica davant l’exercici. Un estudi de Barnes, Mundel i Stannard sí demostra la interacció entre alcohol i dany muscular amb consum de 1gr d’alcohol/Kg per persona just acabar l’exercici amb pèrdues de força (isomètrica, concèntrica i excèntrica) 36h després.
llindar de seguretat
Encara que cada atleta té un grau diferent de tolerància a l’alcohol depenent del pes, edat, del “timing” i l’estat nutricional, Barnes estima en 0,5 gr/kg per persona com a límit per no incidir negativament en el rendiment de l’atleta.
Adjuntem diferents begudes i quantitats amb la relació aproximada entre ingesta i tasa d’alcohol per Kg de pes. Recordem que les tasses d’alcohol per aire espirat i en sang que recomana la Direcció General de Trànsit (DGT) son diferents i es mesuren en mg/L i gr/L. Adjuntem una taula extreta a partir dels valors que publica la DGT:
| TIPUS | QUANTITAT | HOME 70-80 KG | DONA 50-60 KG |
|---|---|---|---|
| CERVESSA (5º) 330 CC.= 13,2 g | 1 2 3 | 0,19-0,17 0,38-0,33 0,57(*)-0,50 | 0,26-0,22 0,53(*)-0,44 0,79(*)-0,66(*) |
| VI-CAVA (12º) 100 CC.= 9,6 g | 1 2 3 | 0,14-0,12 0,27-0,24 0,41-0,36 | 0,19-0,16 0,38-0,32 0,58(*)-0,48 |
| VERMUT (17º) 70ML.= 9,52 g | 1 2 3 | 0,14-0,12 0,27-0,24 0,41-0,36 | 0,19-0,16 0,38-0,32 0,57(*)-0,48 |
| LICOR (23º) 45 ML.= 8,28 g | 1 2 3 | 0,12-0,10 0,24-0,21 0,35-0,31 | 0,17-0,14 0,33-0,28 0,50-0,41 |
| BRANDY (38º) 45 ML. = 13,68 g | 1 2 3 | 0,20-0,17 0,39-0,34 0,59(*)-0,51(*) | 0,27-0,23 0,55(*)-0,46 0,82(*)-0,68(*) |
| COMBINAT (38º) 50 ML.= 15,2 g | 1 2 3 | 0,22-0,19 0,43-0,38 0,65(*)-0,57(*) | 0,30-0,25 0,61(*)-0,51(*) 0,91(*)-0,76(*) |
conclusions
- Molts atletes fan un abús en el consum d’alcohol, sobretot després de la competició com un acte festiu i de celebració al mateix nivell que la resta de població no esportista.
- El risc d’aquest comportament (a vegades infravalorat) pot comportar reducció en la producció de testosterona, síntesi proteica i adaptacions musculars alhora que posa en risc la funció endocrina i inmunológica de l’atleta.
- Altes dosis ingerides puntuals d’alcohol després de l’exercici no semblen perjudicar el rendiment els dies següents però es creu que a la llarga comporta greus perjudicis físics i psicològics.
- Encara que depèn del nivell d’alimentació i del moment de les ingestes, dosis d’alcohol a nivell de 0,5gr/Kg semblen un llindar prudent per garantir la rehidratació i la repleció de glucogen muscular. No ho hem de confondre amb la tasa d’alcoholèmia permesa a Espanya per la conducció de vehicles que és de 0,5 gr/L de sang o 0,25 gr/L d’aire espirat. Dosis de 1gr/Kg s’haurien d’evitar sempre, sobretot si hi ha una lesió en procés de recuperació.
foNts d’informació
- Stella Lucia Volpe. Alcohol Consumption and Exercice Performance. ACSM article. May 2022
- Luke D. Vella & David Cameron Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients 2010,2,(8). July 2010
- Matthew J.Barnes.Alcohol. Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Medicine. April 2014
- Juan Carlos Brenes et al. Alcohol Contribution to Total Energy Intake and Its Association with Nutritional Status and Diet Quality in Eight Latina American Countries. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec; 18(24): 13130
- Alex Hutchinson. Why Fitter People Drink More Alcohol. Outside, Sweat Science. September 2021
- Perrin Braun. How Does Alcohol Affect Your Athletic Performance?. Inside Tracker.com. August 2022
