correrà curses fora de la muntanya?
Ja és sabut que Kilian Jornet no té límits a les altures: és campió del Mon d’esquí de muntanya i de curses de muntanya diverses vegades, ha guanyat les curses més prestigioses del Mon d’Ultra Trail i té sorprenents rècords, alguns tant inversemblants com l’ascens i descens del Kilimanjaro o el de l’Everest sense oxigen ni cordes.
Però ara sabem que també està tantejant poder fer alguna cursa d’asfalt aquest estiu. Com ha declarat en diversos mitjans, té la intenció de provar alguna cursa aprofitant un període d’entrenament més enfocat a la qualitat que a la quantitat, que ja va posar en pràctica la temporada passada de cara a la preparació de la Pikes Peak Marathon. Aquest any, degut a la pandèmia, és encara més fàcil que Kilian trobi el moment per enfrontar-se a una marató o mitja marató ja que s’han hagut de modificar les Golden Trail Series i suspendre proves, quedant via lliure a l’estiu.
Quina prova farà? On estan els límits d’EN Kilian?
L’esportista català encara no té del tot decidit quan correrà ni quina distància però sembla clar que estem parlant de la marató o la mitja marató i de cara l’estiu. De fet, ja sabem que està entrenant a ritmes ràpids sobre terreny pla, fins i tot en una pista d’atletisme. Després ho veurem més a fons.
Un esportista de la seva classe, d’acord amb les informacions que tenim sobre la seva fisiologia, els seus entrenaments i la comparativa amb altres esportistes de característiques semblants, que també combinen curses de muntanya amb marató, és un esportista perfectament capaç de fer 2:15 en marató o baixar de 1:04 en mitja marató o fins i tot fregar els 29.00 en 10 Km. Segurament, amb temps de dedicació específica o més exclusiva, encara podria arribar més amunt (alguns li posen 2:10 o fins i tot 2:06 en la marató). Intentarem raonar el perquè d’aquesta mena de “pronòstics” i en quin nivell català, estatal o mundial podria estar.
La combinació del Trail o Ultra-Trail amb la marató
Kilian Jornet no seria el primer corredor de muntanya, o fins i tot esquiador de muntanya que correria una marató: molts grans ultratrainers venen del mon del cros, la ruta i també de la pista d’atletisme. També hi ha el cas, encara que menor, de corredors de muntanya “originals” que acaben corrent curses d’asfalt. I tampoc estem parlant de curses excloents, de fet alguns atletes combinen en una mateixa temporada les dues especialitats, muntanya i asfalt.
Exemples de corredors de muntanya que han passat a la marató:
Kenny Stuart (Penrith, Anglaterra,1957) va començar a córrer curses de muntanya i va ser campió britànic els anys 1983, 84 i 85. Al 1986 va canviar a les curses d’asfalt i va debutar a la marató de Glasgow amb 2:14.03 i 3 anys més tard faria 2:11:36 a Houston.
El britànic Robbie Simpson (Webger, Alemanya ,1991) 2n als Campionats d’Europa de Curses de Muntanya el 2014 i també 3r al Campionat del Mon el 2016 (en distancies curtes) i va debutar a la marató de Londres del 2.016 amb 2:15:28 i millorar temps el 2.017 amb 2:15.06. Cal apuntar que de jove, amb 13-15 anys va fer algunes “aparicions” a les pistes d’atletisme, tot i poc significatives a nivell d’entrenament i amb poc interès per part seva.
Exemples de corredors de muntanya que han passat a la marató:
Aquí tenim molts exemples que no ens valen tant perquè a diferència d’en Kilian, s’han entrenat i s’han format corrent en pla amb tot el temps del mon per fer bones marques en terreny llis. Ara, la majoria d’aquests atletes “top” de muntanya, fàcilment tenen marques en marató d’entre 2:13 i 2:20. I molts d’ells no tenen necessàriament un potencial superior al del català.
Per exemple, Jim Walsmley (Phoenix, Arizona 1990) és un dels grans rivals de Kilian a la Ultra-Trail del Montblanc, es va formar corrent cros i pista entre 2.008 i 2.012 amb marques de 13:52 en 5.000m, 29:08 en 10.000m i 8:41 en 3.000mo. Després seria nomenat a USA com a “ultra runner de l’any” els anys 2.016, 17, 18 i 19, corrent distancies de 50 i 100 milles. Finalment, els 2 darrers anys ha combinat trail i asfalt corrent la mitja marató de Houston (2.019) en 1:04:00 i la marató dels Trials USA en 2:15:05 (2.020). També ha corregut la mitja marató d’Arizona 2.020 en 1:02:14, invalidada per tenir recorregut retallat 286m ( la projecció és de 1:03)
Les característiques fisiològiques de Kilian
Els 3 factors que determinen el rendiment d’un corredor de marató son el Consum Màxim d’oxigen o VO2max, el llindar anaeròbic i la economia de la cursa.
El VO2max és la màxima capacitat que es té d’utilitzar l’oxigen en una cursa. És un paràmetre que marca un potencial. No és un paràmetre indispensable en la marató tant com ho és en curses de mig fons, però és necessari tenir un valors mínimament alts en atletes d’alt nivell de marató. La gran majoria d’atletes maratonians de 2:10 difícilment superen els 80ml/kg/min (Kipchoge és una excepció amb 84 ml/Kg/min ) mentre Kilian té 92 ml/Kg/min. segons es pot veure en el seu blog.
El llindar anaeròbic és un factor que determina la capacitat per poder córrer, la màxima estona, el més a prop possible de la màxima capacitat determinada pel VO2max. Per tant, quan més llarga durada té una prova, més importància té aquest factor. Com Kilian participa en proves de més durada que la marató, es fàcil entendre que no té res a envejar als millors atletes del mon de marató pel que fa a aquest factor.
Per tant, tenim uns valors de VO2max per sobre dels millors maratonians del mon i també tenim un llindar anaeròbic a l’alçada dels millors especialistes.
L’economia de la cursa ens marca el consum que es gasta en cada petjada i cada pas. Si posem a Kilian en una cursa sobre asfalt a velocitats que no té entrenades, el consum segur que serà superior al dels grans atletes de marató. És el factor que més destacat tenen els atletes kenyans, que fins i tot solen tenir valors de VO2max curiosament més baixos que la resta de corredors d’elit.
En conclusió, el potencial de Kilian és extraordinari, la seva capacitat per consumir oxigen i de córrer a un nivell d’esforç important durant molta estona el projectarien a estar al nivell del millor corredor del Mon de Marató. El punt dèbil seria la economia de la cursa, no és un atleta dissenyat per córrer a 20 Km/h massa estona. Hauria de guanyar aquest factor (també a costa de perdre una mica en els anteriors) i segur que milloraria la seva prestació a la marató. Ens consta que és el que està fent amb els entrenaments que ens va ensenyant que fa.
Què ens diuen LES CURSES del Kilian ?
La única cursa que Kilian ha corregut sobre asfalt en tot el seu recorregut és la mitja marató de Geiranger (Noruega) 2 vegades:
- Fjord to Summit. Geiranger. Juny 2017: 1:30:52
És una cursa que puja pel fiord noruec amb una elevació d’uns 1.500m. La plataforma d’entrenament Strava, li dona un valor sub 1:07 en una mitja marató plana. Recordem que Kilian va córrer just després de 2 setmanes de pujar l’Everest.
- Fjord to Summit. Geiranger. Juny 2019: 1:26:48
Aquesta vegada Kilian va batre el rècord de la cursa. La plataforma Strava li dona un valor 1:05:00 en una mitja marató plana.
Segons la taula de puntuació de la WA la marca d’un atleta de 1:05:00 equival a fer 2:19:50 en la marató. Tenint en compte que les característiques d’en Kilian son millors per córrer la marató que no pas la mitja, no és gens descabellat pensar que l’any passat podia haver corregut una marató entre 2:15 i 2:20 sense fer gaires adaptacions en l’entrenament.
Què ens diuen els entrenaments recents ?
- 9-5-2.020: 30 Km amb 300m+ intercalant 3 x 5 Km (14.58-15.08-15.15). R= 1 Km (4.00/Km)
3 series de 5Km a 3.00/km i 1 Km recuperant a 4.00/Km intercalades en una sessió de 30 Km és un entrenament de volum sense deixar de banda la intensitat. Els ritmes dels intervals porten a fer una marató en 2:10/2:11, no massa difícils per un atleta que aspira a aquestes marques però el mèrit veritable està en que acumula 30 Km i que era la segona sessió del dia ja que al matí va esquiar acumulant un desnivell de +4.000m!
Aquí presentem el testimoni en la xarxa que va deixar en Kilian a resposta de la revista Corredor:
- 21-5-2-20: 10 x 15″ accel. pujada + 10 x 400: 62″-64″ + 5 x 200: 30″ + 2 x 100: 15″. R= 1min
És un entrenament de velocitat realitzat en una pista d’atletisme! Cal destacar que son ritmes que comencen amb 2.35/2.40Km i acaben a 2.30/Km. Aquest és el tipus d’entrenament “ideal” perquè ajuda a Kilian a millorar el factor deficitari, la economia de cursa, al preparar la gambada en terreny pla i en ritmes més ràpids que els que necessita per córrer la mitja marató o la marató.
Podríem agafar de referència un entrenament de Elliud Kipchoge unes setmanes abans d’anar al Marató de Berlín : 30x 1min : 2.45/km=66″/400m. R=1min trotant o també 14x800m: 2.10= 65/400m R=90″. El dia anterior del viatge a Berlín, un entrenament “còmode de 12×400: 63″ R=90″. Com veiem, Kilian no està tant lluny d’un atleta de 2:00 en marató. I ens quadra perfectament pensar que pot estar entre 2:10 i 2:15 perfectament.
Kilian deia això en el seu compte d’instagram:
- 7-6-2.020: “Desafio Marathon” 10,64 Km (41m+) : 32:25 (10Km: 30:30)
El desafiament, una proposta del NN Running Team X Maurten consistent en córrer una marató per relleus de 4 x 10,5 Km amb atletes de diferents llocs. (van participar més de 100 mil participants, entre ells Kipchoge, Kamworor, Cheptegei o Bekele. El seu “equip” va completar 2:08:38. Aquest entrenament només ens diu que Kilian es capaç de córrer 10km en menys de 30.30 (això equival a fer 1:06:56 en mitja i 2:24.19 en marató). Semblava que va córrer amb molt de marge però no podem treure cap conclusió. Això deia a la xarxa:
On situariem Kilian a nivell català, estatal i mundial ?
Una vegada vistes les característiques d’en Kilian i les referències amb altres corredors de muntanya que corren maratons i mitges maratons i els darrers entrenaments, ens aventurem a situar Kilian en les llistes dels rànquings atlètics considerant una previsió optimista per la marató (2:10:00) i una previsió menys agosarada, que no dependria d’un entrenament exclusiu durant massa temps (2:15:00). A partir de les marques de marató, obtenim les marques de la mitja i 10 Km en ruta segons la puntuació de la taula internacional rebaixant el rendiment en un 2% i 4% respectivament per a cada distància ja que creiem que el potencial de Kilian decreix a mesura que retallem la durada d’una cursa:
Ara comparem les marques on estarien en els rànquings de la temporada 2019, considerant que la 2.020 ha quedat incompleta per efectes de la Covid-19:
- En marató, agafant la predicció més optimista (2:10:00) tindríem el Kilian liderant el rànquing català, per davant de Ayad Lamdassen (2:10:52) i en 2a posició del rànquing estatal, pel darrera de Hamid Ben Daoud (2:08:14). A nivell mundial es situaria el 217è. d’una llista encapçalada per Kenissa Bekele (2:01:44)
- Si agafem la predicció de 2:15:00 seria el 3r català després de Jaume Leiva (2:13:06) i el 15è espanyol.
- En mitja marató, agafant 1:01:55 també seria líder català al nivell de Lamdassen (1:01:58) i 5è estatal d’una llista encapçalada per Antonio Pérez (1:00:58). A nivell mundial es situaria pràcticament igual que en la marató, el 217è de la llista liderada pel kenyà Kamworor (58:01).
- Si prenem 1:04:20, seria el 4t català darrera Carles castillejo (1:03:58) i 14è estatal.
- En 10 Km, amb 28:56 seria 4t català darrera de Lamdassen, 28:32, Bossy i Ezzadouny, tots sub 29:00. A nivell estatal seria 13è al nivell de Javi Guerra (28:54) amb Toni Abadia liderant la llista amb 27:56.
- Agafant la predicció menys optimista ja es situaria 11è català per darrera de Jaume Leiva (29:52) i 53è estatal.
Conclusions
Un atleta de la categoria de Kilian, que mai ha entrenat i participat en proves de ruta (només porta un any amb una certa aproximació) seria, sense proposar-s’ho massa, un atleta capdavanter al rànquing català i entre els primers del rànquing estatal, de marató i mitja marató. En 10 Km, amb les previsions més optimistes també podria estar entre els 3 primers catalans i entre la primera quinzena a nivell estatal.
A nivell mundial, Kilian és el millor corredor de muntanya. Sent una mica optimistes, atorgant-li una marca de 2:10:00 i de 1:01:55 en marató i mitja marató, estaria aprop dels 200 primers. I és que el nivell i la grandíssima competència en marató surten molt cars per un corredor no especialista, per molt bo que sigui. No obstant, la mínima olímpica 2:11:30 sembla difícil però assolible.
Fonts d’informació relacionades
Robbie Britton. Could Kilian Jornet run a 2:10 Marathon ? Fastrunning.com 6 gener 2.018
Foto destacada: Kilian corrent la Andalsneslopet 2.018 en la part del recorregut d’asfalt. Foto Andalsneslopet
