Xavi Gallego
19 de juny de 2019
No existeix una sabatilla perfecta
QUINA SABATILLA HEM D’ ESCOLLIR?
A l’hora de comprar una sabatilla, si ens hem informat una mica, tenim al cap alguns conceptes com pronació, amortiment, estabilitat o reactivitat. Ens interessa comprar una sabatilla que ens doni rendiment i ens elimini al màxim el risc de patir lesions. Avui la majoria d’atletes ja prioritzen la funcionalitat per davant de l’estètica encara que davant del dubte aquesta acabi decantant la compra.
Però què hi ha de màrqueting en tot això? Què hi diu la ciència? Comprar sabatilles més cares sortirà més a compte a la llarga que si ens gastem pocs diners per unes sabatilles menys “tècniques”? He fet una ullada dels darrers estudis i amb tot plegat intentaré explicar el que he deduït atenent a les possibilitats de lesionar-se en relació als diferents recursos tècnics que ens venen amb les sabatilles.
LA CIÈNCIA AL SERVEI
DE LES SABATILLES
Amb el “boom” del running cap els anys setanta comença una
preocupació per tot el que està relacionat amb aquest món i les sabatilles
agafen el màxim protagonisme i focalització. La paraula “pronació” apareix en
un primer estudi científic publicat a l’any 1978. Els primers estudis podríem dir
que anaven amb bona intenció però de seguida el màrqueting i els diners al
voltant de les marques tindrien un pes molt important a l’hora de “vendre”
certs aspectes que els estudis científics no avalen de forma concloent.
Els factors de risc clau que s’han estudiat més son les
forces d’impacte quan el peu aterra a terra i com aterra (amb el taló o el
metatars) i el moviment de pronació excessiva (rotació del peu cap a dins per la
part interna durant la fase de contacte).
L’amortiment
És el primer concepte que ens ve al cap a l’hora d’evitar
lesions. Unes sabatilles amb més amortiment disminuirien les forces d’impacte
quan el peu toca a terra. Sobretot, és un factor clau en atletes que han de
córrer molts quilòmetres i han de fer molts impactes en cada entrenament.
Avui tenim al mercat moltes sabatilles amb una gran sola que ens ofereix gran amortiment(maximalistes) i normalment amb poc “drop” o caiguda (el pendent del peu o diferencia d’alçada entre el taló i el metatars, mai superior als 9 mm). Solen ser sabatilles cares que presenten una sola amb tres capes diferents, sent la responsable de l’amortiment la capa del mig, que sol estar formada d’EVA (etilé acetat de vinil) o poliuretà.
Sorprenentment els estudis demostren que els corredors que
utilitzen aquest tipus de sabatilles amb extra-amortiment incrementen la força
vertical de l’impacte del peu a terra a la vora d’un 10-12% i sembla amb
tendència a l’alça a mida que es corre més ràpid, respecte les sabatilles que
no tenen un extra d’amortiment.
Sembla que quan correm amb sabatilles menys toves, de manera
similar al que fem quan correm sobre superfícies més dures, la musculatura juga
un paper amortidor, de “molla” relativitzant l’impacte en l’aterrament del peu
a terra. I no únicament això, sinó que ens obliguen a córrer amb millor tècnica
aterrant més sobre el metatars que no pas amb el taló.
Pel que es veu, el nostre sistema nerviós s’anticipa i
ajusta el tipus de trepitjada segons el tipus de sabatilla i la superfície de
contacte maximitzant la tècnica i l’amortiment quan les condicions son més
dures i relaxa la musculatura quan les condicions son més suaus deixant que hi
hagi un impacte superior en la trepitjada.
Els estudis, doncs , no demostren que portar aquest tipus de
sabatilles redueixi lesions. Tampoc podem concloure que portar-les l’augmenti.
Dependrà de cada individu com explicaré més endavant.
Control de pronació
Un altre tipus de sabatilles tècniques, també més cares que
les “minimalistes” son les que eviten o no permeten que el peu faci una
pronació excessiva amb un suport addicional per a l’arc del peu. La pronació,
en general, sempre s’ha entès com un
concepte molt dolent: a persona que
prona seria una persona que no sap córrer un “patòs” i els bons atletes mai
serien pronadors. El cert és que vora un 60% dels corredors aficionats i d’èlit
son pronadors i només al voltant d’un 15% tenen seriosos problemes. Els estudis
demostren que un cert grau de pronació és imprescindible i garanteix un millor
amortiment.
A mesura que el peu entra en contacte amb el terra quan es mou i es dirigeix cap al costat
intern, l’arc del peu es col·lapsa de manera natural per ajudar el cos a
absorbir el xoc de l’impacte. Aquesta acció de l’arc que es col·lapsa s’anomena
pronació o millor dit, sobre-pronació. Es parla de “supinació” per aquells que tenen arcs que no es col·lapsen, doncs
trepitgen més per l’exterior del peu, cosa contraria als pronadors.
Una altra característica d’algunes de les sabatilles amb
control de la pronació és que presenten la sola més dura per la part interna
respecte el costat extern per evitar la inclinació del turmell cap a l’interior.
Aquestes sabatilles amb suport per l’arc del peu redueixen
la pronació, segons estudis, en un 2%. La sobre-pronació pot comportar lesions
als talons, tendons d’aquiles, genolls, malucs…però tampoc podem concloure
pels estudis que el fet de portar aquest tipus de sabatilles es redueixin les
lesions.
Sabatilles
minimalistes o “barefoot”
Una vegada descoberts els efectes negatius que suposava
córrer amb sabatilles amb excés d’amortiment amb el resultant increment de forces d’impacte
vertical al trepitjar, o dit d’una altra manera, els avantatges que suposava reduir
l’amortiment de la sabatilla en benefici d’una millor tècnica de cursa i menys
forces d’impacte pel paper amortidor de la musculatura de tot el membre
inferior, va aparèixer sobre l’any 2010 el concepte “barefoot” que consisteix
en córrer descalç o gairebé, amb unes sabatilles gens sofisticades amb molt
poca sola.
Si bé inicialment, a part de la millora de la tècnica i la
trepitjada, es creia que córrer amb aquest calçat es guanyava eficiència,
estudis posteriors han demostrat que amb sabatilles més tècniques amb amortiment,
es gasta menys energia. Una cosa és que es millori la tècnica i s’acabi
guanyant eficiència amb un entrenament progressiu amb sabates minimalistes i l’altre ben diferent és que es gasti menys
mentre correm en comparació amb sabatilles de més amortiment.
Hi ha estudis que demostren que els atletes tenen menys
lesions quan passen a utilitzar aquest tipus de calçat. Moltes vegades podria
ser degut a que redueixen els quilòmetres setmanals doncs els “imputs” de dolor
o molèstia arriben abans que amb altres sabatilles més tècniques. Això, afegint
al fet que obliguen a trepitjar millor i a córrer amb més eficiència.
Però també és cert que molts corredors han patit lesions caient
en l’error de voler fer massa quilòmetres amb unes sabatilles i una tècnica que
no estan acostumats. Alguns casos de corredors no han canviat la manera de
córrer i han seguit aterrant amb el taló, agreujant el problema.
CONCLUSIONS
No podem dir que hi hagi un tipus de sabatilla que eviti
lesions de forma provada. Les sabatilles, amb el mon del màrqueting a sobre,
tenen un protagonisme excessiu en la idea de voler evitar lesions oblidant que
el factor més important per evitar lesions és l’entrenament i la tècnica de la
carrera. Fer massa quilòmetres massa aviat o amb massa intensitat amb poca
progressió son factors molt més importants.
El fet de portar sabatilles més o menys amortides o amb més
o menys control i suport plantar dependrà de cada individu. Normalment els
corredors que son més pesats o corren per superficíes més dures necessitaran
sabatilles amb més amortiment que corredors més lleugers o que no corrin tants
quilòmetres per asfalt.
En principi, quan un
corredor està còmode amb el seu calçat, no seria convenient que fes cap canvi
per molt que li diguin que és pronador, supinador o que trepitja de taló o de
metatars.
En casos de corredors lesionats, diagnosticats d’una
alteració en la trepitjada, canviar amb unes sabatilles tècniques específiques
o plantilles ortopèdiques, podria ser una bona decisió a l’hora de prevenir
futures lesions.
En el cas de corredors que vulguin millorar la eficiència de
la trepitjada apropant el contacte directe del peu a terra amb sabates
minimalistes, cal que ho facin amb cura i de manera progressiva i per exemple,
corrent per herba. Penso que variant la forma de contactar amb el peu a terra,
a més de millorar la tècnica també pot suposar un “descans” pel peu en la
mesura que es canvia a una posició diferent de contacte. (recordo amb una grata
sensació lo agradable que em resultava córrer descalç un parell de voltes per la herba de la
pista després d’unes sèries amb sabatilles de claus sobre el tartà)
En conclusió, pel que sabem avui, la millor manera d’escollir unes sabatilles adients és provar-les i sentir-se còmode amb elles sense obsessionar-nos amb qüestions tècniques. Millor provar-les si trotant 5 minuts, encara millor si és entrenant una setmana i molt millor si ens sentim còmodes uns mesos. És la millor manera de saber que funcionen.
Fonts d’informació
Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Juha-Pekka Kulmala i altres.
Scientific Reports 8, Article number: 17496 (2018)
The Shoe Cushioning Myth. Marty Hugues, DC. Natural Footgear
The myth of the running shoe. Alex Hutchinson. The globe and mail.
Barefoot and minimalist running: The current understanding of the evidence. Elsevier. Revista espaola de podología.
DOI: 10.1016/j.repod.2016.05.008
Running Shoe Technology: Good Science or Good Marketing? Potcast Mike Finch & Ross Tucker